Inhaltsstoffe und Nährwerte von Fruchtsäften

Frucht- und Gemüsesäfte gelten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als pflanzliches Lebensmittel. Sie können einen wichtigen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen leisten. Lesen Sie hier, mit welchen Inhaltsstoffe und Nährwerten Fruchtsäfte punkten.

Warum sind Obst und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Obst und Gemüse versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sättigen gut und machen nicht dick. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 400 Gramm Gemüse (drei Portionen) und 250 Gramm Obst (zwei Portionen) pro Tag. Ihre einfache Regel „5 am Tag“ will dazu beitragen, dass Kinder und Erwachsene in Deutschland ausreichend Gemüse und Obst essen und die empfohlene Menge schaffen.

Orientierungswerte für Erwachsene und Richtwerte für Grundschulkinder zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen finden Sie in der Rubrik Ernährungsbildung.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Fruchtsaft?

Ein Fruchtsaft muss laut Fruchtsaftverordnung immer folgende Eigenschaften erfüllen:

  1. 100 Prozent Fruchtgehalt
  2. kein Zusatz von Zucker oder anderen Süßungsmitteln
  3. kein Zusatz von Farb- und Konservierungsstoffen

Schon gewusst?

Auch Fruchtsäfte enthalten Zucker. Der Vorteil: Der in Fruchtsäften enthaltene Zucker stammt ausschließlich aus den gepressten Früchten. Die im Fruchtsaft enthaltenen Kohlenhydrate sind also mit dem Reifeprozess der Früchte natürlich gewachsen. In Fruchtsaftgetränken und Nektar wird der Zucker maschinell zugesetzt. Auf der Flasche/Verpackung finden Verbraucher alle Angaben zu den Zutaten und Nährwerten des jeweiligen Safts. Hier finden Sie einen Überblick über die unterschiedlichen Zutaten und Nährwerte am Beispiel Orangensaft im Vergleich zur natürlichen Frucht.

Nährwerttabelle Orangen, Orangensaft, Orangennektar, Orangensaftgetränke

Warum benötigt unser Körper Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Unser Organismus benötigt sie für zahlreiche Funktionen und Stoffwechselprozesse. Vitamine und Mineralstoffe

  1. sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt,
  2. spielen eine große Rolle für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt,
  3. tragen zum Funktionieren des Immunsystems bei,
  4. sind für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar,
  5. werden für den Sehvorgang und das Nervensystem gebraucht,
  6. sind an der Blutgerinnung und an Prozessen der Fortpflanzung, Zellteilung und Zelldifferenzierung beteiligt.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung

Welche Funktion hat das Spurenelement Eisen für den Körper?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Unser Körper benötigt Eisen insbesondere für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und für den Transport von Sauerstoff im Blut. Außerdem spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel, bei der Bildung von Genbausteinen und der Abwehr von Infektionen. Eisen müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Eisen Lebensmittel: Wie viel Eisen pro Tag sollten Erwachsene und Kinder essen?

Generell ist die Versorgung der Menschen in Deutschland mit Eisen gut. Bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase, Schwangeren und Stillenden besteht ein Risiko für Eisenmangel. Im Schnitt benötigen wir etwa 10Milligramm Eisen pro Tag. Allerdings nimmt der menschliche Körper Eisen aus den Lebensmitteln unterschiedlich auf. Mit einer ausgewogenen Mischkost sind etwa 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung für den Körper tatsächlich verfügbar. Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen können wir mit Vitamin C oder organischen Säuren wie Zitronensäure fördern.

Eisen Ernährung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Referenzwerte zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs festgelegt:

Empfohlene Menge täglichen Eisenbedarfs für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende

1. Jugendliche und Erwachsene sollten zwischen 10 und 15 Milligramm Eisen pro Tag aufnehmen.

2. Eisen: Kinder sollten 8 bis 10 Milligramm pro Tag aufnehmen.

3. Eisen Ernährung: Schwangeren rät die DGE zu 30 Milligramm pro Tag.

4. Stillende Frauen sollten 20 Milligramm pro Tag aufnehmen.

Viel Eisen steckt zum Beispiel in Fleisch. Aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten sind gute Eisenlieferanten. Kombinieren wir zum Beispiel eisenhaltige Lebensmittel wie grünes Gemüse oder Getreideprodukte mit Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann das die Eisenaufnahme verbessern.

Fettlösliche Vitamine A, D, E und K

Vitamine sind an zahllosen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Um diese Vitamine optimal verwerten zu können, benötigt der Körper Fett wie zum Beispiel pflanzliche Öle oder Butter. Die Aufgabe fettlöslicher Vitamine im Überblick:

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für Augen, Haut und Schleimhäute. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fisch, Milch, Eigelb und Leber. Bestimmte Vorstufen von Vitamin A kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dazu zählt das wichtige Provitamin A (Betacarotin). Vor allem orangefarbenes und rotes Obst und Gemüse enthalten Betacarotin.

Vitamin D

Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig. Den größten Anteil an Vitamin D bildet der menschliche Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst: Die UV-Strahlung der Sonne aktiviert Provitamin D und wandelt es in Vitamin D um. Daher ist der regelmäßige Aufenthalt im Freien so wichtig. Vitamin D steckt zudem in fetthaltigen Fischsorten wie Lachs, Sardinen, oder Makrelen, in geringeren Mengen auch in Eiern, oder einigen Pilzen.

Vitamin E

Vitamin E schützt unsere Zellen, wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Das Antioxidans verhindert den Abbau der Vitamine A und D durch Oxidation. Es findet sich vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in Nüssen und in geringeren Maßen in Vollkornprodukten.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Erhalt der Knochen. Vor allem pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grüne Gemüse wie Spinat und Mangold, aber auch Kohl sowie Hülsenfrüchte enthalten Vitamin K.

Vitamine und Mineralstoffe: Ausgewogene Ernährung mit Gemüse und Obst

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung trägt zu einem ausgeglichenen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt bei. Dazu gehört zum Beispiel viel frisches Gemüse und ausreichend Obst, das hin und wieder durch ein Glas hochwertigen Fruchtsaft ersetzt werden kann.

Damit es mit der 5-am-Tag-Empfehlung der DGE im Alltag leichter klappt, hier ein paar Tipps:

Checkliste zu 5 am Tag mit Tipps, wie im Alltag Obst und Gemüse verzehrt werden können.

Hier geht es zum Download der Checkliste | 5 am Tag .

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