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Welches Speiseöl kann ich wofür verwenden?

Rapsöl, Keimöl, Olivenöl, Leinöl, Erdnussöl … Die Auswahl bei den Speiseölen ist groß. Doch nicht jedes Öl lässt sich für jedes Gericht verwenden. Mit dem richtigen Öl läuft es in der Küche dafür wie geschmiert! Lesen Sie, wie Sie von den ernährungsphysiologischen und geschmacklichen Vorteilen der Speiseöle profitieren.

Was sind Speiseöle?

Speiseöle sind bei Zimmertemperatur flüssige Fette, die für die menschliche Ernährung wichtig sind. Sie helfen etwa, fettlösliche Vitamine zu verwerten, und manche sind mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Gehalt an Vitamin E besonders vorteilhaft.

ÖlflaschePflanzliche Öle werden aus Samen, Kernen oder Früchten gewonnen. Besteht ein Speiseöl zu mindestens 98 Prozent aus einer bestimmten Pflanze, wird es nach dieser benannt. Häufig verwendete pflanzliche Speiseöle sind zum Beispiel Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Mais- und Weizenkeimöl, Leinöl und Erdnussöl. Sie haben verschiedene Eigenschaften und finden daher in der Küche unterschiedliche Verwendung. So können sie je nach Art und Verarbeitung – z. B. kaltgepresst oder raffiniert – mehr oder weniger stark erhitzt werden. Die Speiseöle unterscheiden sich teilweise auch geschmacklich stark voneinander.

Wer weiß, welches Speiseöl wofür verwendet werden kann, schmeckt nicht nur den Unterschied, sondern kann auch für die eigene Ernährung bewusst etwas Gutes tun. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welches Speiseöl wofür geeignet ist. Dabei haben wir Beispiele von Speiseölen aufgegriffen, die besonders häufig verwendet werden.

Welches Speiseöl kann ich wofür verwenden?

Speiseöl Verwendung

Tipp: Kennen Sie den Unterschied zwischen kaltgepresstem und raffiniertem Speiseöl? Lesen Sie dazu unseren Beitrag „Was bedeuten die Angaben auf der Ölflasche?“.

Tabelle zum kostenlosen Download

Wer kann sich das alles merken? Mit der Tabelle „Welches Speiseöl wofür?“ zum kostenlosen Download haben Sie eine Erinnerungsstütze. Drucken Sie sie zum Beispiel aus und heften Sie sie sich an den Kühlschrank.

 

Was muss ich beim Erhitzen von Speiseöl beachten?

Für die heiße Küche wählen Sie am besten raffinierte Speiseöle und Fette, die als „hoch erhitzbar“ gekennzeichnet sind. Diese Öle eignen sich insbesondere zum Braten und gelegentlichen Frittieren zu Hause sowie zum Schmoren und Dünsten.

Ferner gibt es Öle, die Temperaturen bis 210 °C vertragen. Für die hohe Hitzestabilität sorgt ein hoher Gehalt an Ölsäure. Diese ölsäurereichen Pflanzenöle werden als HO (High-Oleic-Öle) bezeichnet.

Kaltgepresste Öle hingegen können sich unter Hitzeeinfluss sehr schnell zersetzen oder anfangen zu rauchen – dann können unerwünschte Stoffe entstehen.

Die Vielfalt der Speiseöle

Die in der Tabelle genannten Speiseöle bekommen Sie in wohl jedem gut sortierten Supermarkt – raffiniert oder kaltgepresst. Doch was zeichnet sie aus? Erfahren Sie mehr zu den besonderen Eigenschaften.

Rapsöl

RapsblüteRapsöl enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und hat ein besonders ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen und den Omega-6-Fettsäuren. In raffinierter Form ist es der Allrounder für die kalte und warme Küche. Aufgrund seines vergleichsweise neutralen Geschmacks und seiner hohen Erhitzbarkeit können Sie raffiniertes Rapsöl so gut wie überall einsetzen: für Salate, zum Braten, Schmoren, Dünsten, Frittieren oder Backen. Kaltgepresstes Rapsöl ist dagegen ein guter Kandidat für die kalte Küche: Häufig wird es für Salate, Dips oder in Babynahrung verwendet. Da überrascht es nicht, dass Rapsöl in Deutschland bereits seit zehn Jahren das beliebteste Speiseöl ist. Das besagt die AMI-Analyse auf Basis des GfK-Haushaltspanels (neueste Daten von 2018; zur Quelle).

Sonnenblumenöl

SonnenblumeAm zweithäufigsten greifen die Deutschen übrigens laut derselben Quelle zu Sonnenblumenöl. Es enthält zwar auch viele ungesättigte Fettsäuren, allerdings in einem ungünstigeren Verhältnis zueinander. Mehr darüber erfahren Sie auch in unserem Beitrag „Diese Inhaltsstoffe machen Speiseöl so wertvoll“. Sonnenblumenöl hat wenig Eigengeschmack und ist daher vielseitig verwendbar, beispielsweise für Salat. Mit raffiniertem Sonnenblumenöl können Sie auch braten. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl hingegen ist für diese hohen Temperaturen nicht geeignet.

Olivenöl

OlivenAm Olivenöl schätzen viele den typisch mediterranen Geschmack – und wertvoll ist es aufgrund der vielen einfach ungesättigten Fettsäuren auch noch. Im kaltgepressten Olivenöl sind noch besonders viele Geschmacksstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Verfeinern Sie damit zum Beispiel Ihre Salate, denn für die kalte Küche macht sich das Speiseöl mit der tiefgelben Farbe perfekt. Aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung eignet sich natives Olivenöl zum Dünsten und Braten bei Temperaturen bis zu 170 °C. Allerdings gehen beim Erhitzen auch wertvolle Aromastoffe verloren. Das wäre schade, denn schließlich wird bei der Gewinnung extra darauf geachtet, dass hier nur niedrige Temperaturen zur Anwendung kommen.

Maiskeimöl

MaiskolbenAus dem Maiskeim wird Keimöl gewonnen. Ähnlich wie Rapsöl ist Maiskeimöl relativ geschmacksneutral und farblich unauffällig. Dadurch können Sie es vielseitig einsetzen. Außerdem kann raffiniertes Keimöl zum Backen verwendet werden und auch für die vegane Küche eine gute Wahl sein: 100 g Butter oder Margarine lassen sich durch 80 g bzw. 90 ml Keimöl ersetzen.

Leinöl

FlachsLeinöl, das aus Leinsaat gewonnen wird, ist geschmacklich unverwechselbar: Auf der Zunge erinnert es viele an Nüsse, der Geruch dagegen ähnelt frischem Heu. Während der Lagerung kann es naturgemäß Bitternoten entwickeln. Aufgrund der vielen Omega-3-Fettsäuren ist es außerdem besonders wertvoll. Leinöl lässt sich nur kalt, aber nicht zum Braten verwenden. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie es nach dem Öffnen innerhalb von 4 Wochen.

Erdnussöl

ErdnussAus den Kernen reifer Erdnüsse lässt sich Erdnussöl gewinnen. Es ist in der Küche unkompliziert, weil es geschmacklich neutral und farblich unauffällig ist. Sie können es auch zum Backen verwenden. Raffiniertes Erdnussöl lässt sich besonders gut in der heißen Küche einsetzen. Es gehört zu den hitzestabilsten Ölen mit einer langen Haltbarkeit.

Sesamöl

SesamSesam ist eine der ältesten Ölpflanzen. Aus den Samen seiner weißen Blüten wird Sesamöl gepresst. Es schmeckt nussig. Sie können es für fast jedes Gericht verwenden, das den typischen Sesamgeschmack bekommen darf. Raffiniertes Sesamöl ist sehr hoch erhitzbar, sodass Braten, Schmoren, Dünsten und Backen kein Problem sind. Sesamöl ist in der asiatischen Küche sehr beliebt.